Осенняя хандра: миф или реальность? Газета «Город на ладонях»

Газета «Город на ладонях», 1 октября 2014
«ОСЕННЯЯ ХАНДРА — МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ?»
ВМЕСТЕ С ЧЛЕНОМ УКРАИНСКОГО СОЮЗА ПСИХОТЕРАПЕВТОВ И ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКОЙ ЛИГИ ТАТЬЯНОЙ ЖАДАН МЫ ВЫЯСНИЛИ — ЧТО ЖЕ НЕСЕТ ЗА СОБОЙ НАША ОСЕННЯЯ ГРУСТЬ
— Не является ли понятие осенней хандры навязанным, вследствие чего ежегодно мы ее ждем и усугубляем свое состояние?
— Состояние хандры является легкой реакцией психики на изменения, которые происходят в природе в осенний период. Цветы увядают, деревья сбрасывают листву, вода в колодцах уходит глубже в землю, звери меняют мех… Природа готовится к зиме. Серое небо, промозглый дождь, унылые лужи… Такая грустная картина гнетёт душу. Однако наибольшее влияние на нас оказывает уменьшение количества солнечного излучения, ведь вследствие этого в нашем организме увеличивается синтез гормона мелатонина, который вырабатывается в тёмное время суток. В светлое время дня организм вырабатывает серотонин, который иногда называют «гормоном счастья». Итак, чем больше в организме мелатонина, тем меньше серотонина, которые регулирует наше настроение и играет активную роль в реализации циклов сна и бодрствования. Именно высокий уровень серотонина обеспечивает хорошее настроение в течение дня, а вот увеличение уровня мелатонина приводит к изменению температуры тела и увеличению сонливости. Еще один гормон, уровень которого может снижаться в осеннюю пору, это допамин. Его роль в нашем теле — обеспечивать высокую концентрацию внимания. Естественно, когда допамина не хватает, концентрация внимания резко падает.
Риск появления осенней хандры увеличивается у людей с «тонкой» психической организацией, недовольных жизнью, ослабленных стрессами, соматическим или психическим нездоровьем. Склонность к хандре, по наблюдениям ученых, обусловлена также наследственностью, то есть передаётся от родителей к детям. Не последнюю роль играет тип темперамента человека: флегматик, сангвиник, меланхолик или холерик. Особенности темперамента могут стать препятствием для осенней хандры, а могут, наоборот, продлить её. Особенности характера астеничных личностей позволяют им не думать о каких-то болезненных состояниях, в то время как тревожно-мнительные люди склонны преувеличивать физическое неблагополучие.
— Если же так случилось, и человек все-таки ощущает симптомы вялости, усталости, апатии каждую осень – какая профилактика и с какого периода к ней нужно приступить?
— Советы по совладанию с осенней хандрой следующие.
1) Увеличьте свой световой день. Для этого можно раньше ложиться и просыпаться. В свободное время чаще бывать на открытом воздухе, например, в обеденный перерыв покидать душное здание офиса и выходить на улицу, на выходные отправляться на прогулку в парк или в лес. Также большую помощь могут оказать использование ламп дневного света.
2) Старайтесь высыпаться. Нормы сна для женщин 8-10 часов в сутки, для мужчин – 7-9 часов. Во время сна организм восстанавливается. При его недостатке в организме накапливается усталость, которая начинает проявлять себя головной болью, раздражительностью, и в результате может наступить упадок сил.
3) Питайтесь полноценно. Питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы, в том числе – витамины.
4) Занимайтесь физкультурой и спортом. Ученые установили, что при интенсивных тренировках вырабатывается «гормон радости» эндорфин, вначале вызывающий состояние эйфории, а затем расслабленность и умиротворенность. Занятия физкультурой ускоряют распад стрессового гормона адреналина, благодаря чему сглаживается переживание стресса. Спортивные нагрузки улучшают приток крови к мозгу, что повышает нашу способность к сосредоточению, обучаемость и творческие возможности.
5) Вернитесь к своим забытым хобби или найдите себе новое увлекательное занятие. Фотосъемка на фоне золотистых листьев, обновление в дизайне вашего дома, мастер-класс по рисованию, посещение театральной студии… Пусть эта осень внесет новые краски в Вашу жизнь! Если Вам трудно определиться с выбором, подумайте: что Вам всегда хотелось делать, но Вы не находили на это времени? Дайте простор своей фантазии, подходите ко всему творчески.
6) Используйте яркие цвета – в одежде, в интерьере.
7) Ходите в театры, в концертные залы, в кино, на выставки.
8) Встречайтесь с позитивными друзьями и родственниками. Найдите для этого пару часов после работы или в выходной.
9) Помогайте другим. Это может быть друг, родственник или просто нуждающийся. Как радостно осознавать себя человеком, несущим добро, дарящим тепло людям! Как радостно видеть свет в их глазах! Помощь ребенку из детдома, одинокому инвалиду или даже беспризорной кошке или собаке позволяет почувствовать себя настоящим человеком и надолго поднимает настроение.
— Какие симптомы говорят о тяжелом психологическом состоянии, требующем консультации у специалиста?
— Когда в нашей жизни случается стресс, как реакция у нас возникает кратковременное снижение настроения, которое достаточно скоро проходит. Неприятную ситуацию мы забываем и концентрируем своё внимание на позитивных эмоциях. Но если снижение работоспособности, жизненной активности и настроения, эмоциональная неустойчивость длятся длительное время и человек никак не может вернуться в нормальное состояние и просто испытать радость, это сигнал о том, что нужно идти к специалисту. Ни в коем случае нельзя самостоятельно выбирать себе антидепрессанты и заниматься самолечением, ведь выбрав препарат неправильно, Вы не поможете себе, а лишь потеряете драгоценное время, что может привести к усугублению состояния. Медикаментозное лечение подбирает врач-психиатр, и для больного важно понимать, что только специалист знает, как избавиться от депрессии в особо тяжелых случаях.
— Высок ли риск того, что хандра перерастет в серьёзные проблемы с психикой?
— У некоторых людей хандра может перерасти в осеннюю депрессию. Пусковым фактором для начала депрессии является ослабление защитных сил организма. При осенней хандре человек может сам справиться с проблемой, а вот при депрессии человек не в состоянии взять себя в руки. В то же время, осенняя депрессия – это один из вариантов легкой депрессии, однако она, как и любая депрессия требует профилактики и лечения, иначе болезнь может перерасти в тяжелую хроническую форму.
Примечательно, что перевод стрелок на зимнее время может привести к обострению осенней депрессии, так как происходит нарушение синхронизации суточных биоритмов организма. Поэтому тем, кто склонен к депрессии, следует готовить себя к переводу часов на зимнее время – вести здоровый образ жизни, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, чаще бывать на свежем воздухе, использовать лампы дневного света.
— Насколько в такой период наше психологическое состояние связано с физическим? Попросту говоря – может ли банальный недостаток витаминов привести к апатии, а то и депрессии?
— На сегодняшний день среди ученых нет единства во взглядах на причины возникновения осенней хандры, однако всё-таки большинство считают ее вызванной гормональными изменениями в организме, возникающими вследствие уменьшения количества солнечного света. А вот с недостатком витаминов связана весенняя депрессия, когда после долгой зимы организм чувствует нехватку в этих важных для него веществах.
— Женщины более склонны к сезонным недомоганиям чем мужчины (с точки зрения психологии)?
— Депрессией, в том числе и сезонной, страдает 6-10% женщин и примерно 6-8% мужчин. В организме мужчин больше, чем в женском, эндорфинов и в два раза меньше серотонина, поэтому склонность к депрессии у женщин выше. Кроме того, женщины более психологически уязвимы и обладают меньшими физиологическими запасами прочности. Женщины более внимательны к внешним деталям и чаще склонны происходящее вокруг связывать со своим внутренним состоянием, как и ранимые, с тонкой душевной организацией мужчины.